Auf leeren Magen joggen – ist das gut?

Immer wieder hört man von Läuferinnen und Läufern, dass es sinnvoll ist, auch mal eine Runde nüchtern zu drehen. Das soll die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln. Doch die Geister scheiden sich: Es gibt auf der Gegenseite ebenso viele Athletinnen und Athleten, die nichts vom Nüchtern-Joggen halten. In diesem Artikel beleuchten wir das Thema ausführlich.

Was passiert im Körper, wenn man auf leeren Magen joggen geht?

Es klingt logisch: Wer morgens ohne Frühstück zur Laufrunde aufbricht, bringt den Körper dazu, schneller an die Fettreserven zu gehen, weil die Kohlenhydratspeicher ziemlich leer sind. Deshalb sind die Muskeln gezwungen, anstelle von Kohlenhydraten verstärkt auf Fette zuzugreifen. Kurbelt Joggen auf leeren Magen also die Fettverbrennung stärker an?

Eine Studie der Universitäten Bath und Birmingham zeigte: Wer nüchtern vor dem Frühstück joggen geht, verbrennt doppelt so viel Fett wie beim Laufen nach dem Frühstück. Dafür testeten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler eine Gruppe von dreißig übergewichtigen Männern. Die Männer nahmen über einen Zeitraum von sechs Wochen trotz erhöhter Fettverbrennung zwar nicht ab, aber die Forschenden beobachteten einen signifikanten positiven Effekt auf die Gesundheit: einen konstanteren Insulin– und Blutzuckerspiegel, was langfristig das Risiko von Diabetes und Herzkreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.

Wer morgens nüchtern laufen geht und das letzte Mal am frühen Abend etwas zu sich genommen hat, verlängert in der Regel das Zeitfenster, in dem nicht gegessen wird. Das erinnert an das Intervallfasten, dem viele positive Effekte nachgesagt werden.

Neben dem Schmelzen von Fettdepots und besserer Verdauung haben Studien an Mäusen gezeigt, dass der Nahrungsverzicht sogar Alterungsprozesse im Gehirn verlangsamt, während motorische Koordinationsfähigkeiten sowie Merk- und Lernfähigkeit zunehmen. Inwieweit das auf Menschen zutrifft, muss allerdings noch weiter erforscht werden. Es gibt jedoch kaum Studien, die negative Auswirkungen beim Intervallfasten beobachtet haben.

Verbrennt man wirklich mehr Fett beim Nüchternlaufen?

Da die Kohlenhydratreserven über Nacht aufgebraucht werden, ist der Körper gezwungen, während der Belastung sofort auf die Fettreserven zurückzugreifen. Das Nüchterntraining fördert also die Nutzung von Fett als Brennstoff, was vor allem bei langen Wettkämpfen von Vorteil sein kann. Geht man dagegen mit vollem Magen laufen, greift der Körper zuerst auf die Kohlenhydratspeicher als Energielieferanten zurück. Dadurch wird der Fettstoffwechsel reduziert und die oben genannten gesundheitlichen Effekte können geringer ausfallen. Aber keine Sorge: Wer Fett verlieren will, kann dies auch ohne Nüchterntraining tun. Denn auch bei einem reduzierten Fettstoffwechsel werden Fettkalorien verbrannt. Wie viele das sind, hängt vom Gesamtkalorienverbrauch ab. Die nachstehende Tabelle zeigt den Fettkalorienverbrauch pro Minute in Abhängigkeit von der Herzfrequenz für eine Person mit einem Körpergewicht von ca. 60 Kilo.

Vorteile von Nüchterntraining – für wen lohnt es sich?

Laufen vor dem Frühstück erhöht also nachweislich die Fettverbrennung. Das kann langfristig zu einem niedrigeren Körperfettanteil beitragen – allerdings, ohne dass du unbedingt abnimmst.

Beim Abnehmen ist die Kalorienbilanz entscheidend. Wer allerdings ohne Kohlenhydrate und nur über die Fettspeicher läuft, hat einen niedrigeren Gesamtenergieumsatz. Das liegt daran, dass die Trainingsintensität zwangsläufig geringer ausfällt, als wenn die Glykogenspeicher optimal aufgefüllt sind. Weniger Leistung bedeutet auch einen geringeren Kalorienverbrauch.

Den höchsten Kalorienverbrauch erreichst du durch die anstrengenden Trainingseinheiten. Bei intensiveren Trainingseinheiten wie Tempo- und Intervallläufen ist der Gesamtenergieumsatz und der Kalorienverbrauch höher – und um diese also erfolgreich zu absolvieren, bleibt dir eigentlich nichts anderes übrig, als zumindest im Voraus ein wenig zu essen. Das bedeutet nicht, dass deine Kalorienbilanz des Tages weniger negativ ausfällt, als wenn du die Mahlzeit hättest sausen lassen, denn gestärkt kannst du mehr Leistung bringen und somit mehr Kalorien verbrennen, als wenn du nüchtern unterwegs bist.

Andererseits heißt das nun aber nicht, dass du nur noch schnelle, anstrengende Läufe absolvieren musst, um abzunehmen. Oder dass du per se niemals nüchtern laufen solltest, weil du dann weniger Leistung bringst. Die Grundlage eines jeden Ausdauertrainings sollten langsame, ruhige und lockere Dauerläufe bilden. Sobald du in der Lage bist, eine halbe Stunde durchzulaufen, streue gelegentlich eine schnelle Einheit ein.

Für Langstreckenläuferinnen und -läufer ist das Trainieren des Fettstoffwechsels jedoch nochmal besonders interessant – insbesondere im Marathontraining. Denn je trainierter der Fettstoffwechsel, desto besser ist der Körper in der Lage, sparsam mit den Glykogenvorräten zu haushalten und möglichst viel Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Das bedeutet: Die Wahrscheinlichkeit, dass, wie so häufig beim Marathon, der Mann mit dem Hammer kommt (also ein Leistungseinbruch meist um Kilometer 30 herum), verringert sich, und der Blutzucker bleibt auch ohne Nahrung länger stabil.

Nachteile und Risiken beim Joggen auf leerem Magen

Doch bevor nun der Eindruck entsteht, Nüchternlaufen sei das Non-Plus-Ultra: Was nach vielen Vorteilen klingt, hat auch einen Haken. Nüchternlaufen ist mit Vorsicht zu genießen. Der Körper kann nämlich aus seinen Fettreserven nicht so schnell Energie ziehen wie aus Kohlenhydraten. Das bedeutet: Wer mit leeren Glykogenspeichern auf Fettreserven läuft, bringt weniger Leistung. Leistungssteigerndes Training mit intensiven Belastungen ist für die meisten Menschen auf nüchternen Magen kaum möglich und auch nicht effektiv.

Zudem kann der Fettstoffwechsel auch ohne Nüchternlaufen trainiert werden. Das geschieht alleine schon bei den langen Laufeinheiten von über 90 Minuten, wenn du nicht alle halbe Stunde Energie zuführst. Der Körper muss bei längeren Ausdauereinheiten zwangsläufig an seine Fettreserven gehen, um Kohlenhydrate einzusparen.

Du brauchst also etwa im Marathontraining deine langen Läufe zwischen 20 und 35 Kilometern nicht nüchtern absolvieren und solltest das auch nicht tun. Gerade, wenn du einen anstrengenden Lauf, etwa einen Tempolauf oder langen Lauf, absolvierst, braucht der Körper vorher, währenddessen und direkt danach genügend Energie. Je intensiver du trainierst, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch.

Bevor du keine oder weniger Leistung bringen kannst und dadurch deinen Trainingseffekt schmälerst, greife lieber eine Weile vor dem Training noch zu einer Portion Obst oder trinke einen Smoothie. Während langer Trainingseinheiten helfen Energiegels oder Sportriegel, die Kohlenhydratspeicher teilweise wieder aufzufüllen. Probiere dich durch, was dir schmeckt und bekommt. Beide Varianten haben aber den Vorteil, nicht allzu schwer im Magen zu liegen, schnell in die Blutbahn überzugehen und dir die nötige Power für eine effektive Trainingseinheit zu geben.

Sicher hast du schon einmal von dem Mythos gehört, dass man Muskeln verliert, sobald man nüchtern trainiert. Das stimmt so nicht. Der Körper bezieht seine Energie zuerst aus den Glykogen- und dann aus den Fettspeichern. Bei langen Ausdauereinheiten ist der Fettspeicher die effektivste Energiequelle, da er am größten ist. Erst wenn diese beiden Speicher erschöpft sind, greift der Körper zur Energiegewinnung auf Proteine zurück. Dazu nutzt er die vorhandene Muskelmasse. Dies geschieht jedoch nur, wenn die Intensität des Trainings deutlich erhöht wird. Davon ist auf nüchternen Magen ohnehin abzuraten, da dies schnell zu Schwindel, Schwäche und Unwohlsein führen kann.

Wer dagegen trainiert, um Muskeln aufzubauen, sollte einige Stunden vor dem Training etwas essen. Wenn der Körper vor dem Training optimal mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett versorgt wird, kann er Muskeln aufbauen.

Nüchternlaufen kann gefährlich sein

Wer mit leerem, knurrendem Magen losläuft, muss unter Umständen mit Schwindel, Übelkeit und Unwohlsein rechnen. Auch die Gefahr von Stürzen kann erhöht sein. Übertreibe es also nicht. Falls du bisher noch nicht nüchtern trainierst, beachte, dass es einige Zeit braucht, bis sich der Körper an eine Ernährungs- und Trainingsumstellung gewöhnt. Deshalb solltest du – wie in allen Bereichen deines Trainings – das Nüchternlaufen langsam steigern. So kann sich auch der Fettstoffwechsel besser darauf einstellen.

Frauen und Nüchternlaufen – besondere Vorsicht beim Zyklus

Wichtig: In der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase, also in der Zeit nach dem Eisprung, wird Frauen vom Nüchternlaufen abgeraten. Der Grund ist, dass sich viele Frauen in der Lutealphase weniger leistungsstark fühlen, als in der Phase direkt nach der Menstruation. Das ist jedoch nicht nur ein Gefühl, sondern es ist tatsächlich so.

Grund dafür sind Hormone. Während der Lutealphase bereitet sich der weibliche Körper auf eine mögliche Befruchtung der Eizellen vor. Durch das vermehrte Progesteron fährt der Stoffwechsel herunter. Die Verletzungsgefahr steigt, weil die Bänder in dieser Phase elastischer werden. Einige Frauen haben mit PMS-Symptomen zu kämpfen. Das prämenstruelle Syndrom (PMS) kann für extreme Stimmungstiefs, Erschöpfung und körperliche Schmerzen sorgen.

Verzichte in dieser Phase des Zyklus auf Nüchternläufe. Du brauchst in der Lutealphase mehr Kohlenhydrate und Proteine als sonst, auch, weil täglich um die 200 Kalorien mehr als in anderen Zyklusphasen verbrannt werden. Das ist häufig auch der Grund für erhöhten Appetit und Hunger. Der Blutzuckerspiegel ist instabiler als sonst. Achte auf gesunde, regelmäßige Mahlzeiten und lege den Fokus eher auf entspannte Einheiten. Gelegentlich einen Tempolauf ausfallen zu lassen, wird Ihrem Trainingsniveau nicht schaden. Außerdem führt Stress zu erhöhter Ausschüttung des Hormons Cortisol, was eine vermehrte Fetteinlagerung zur Folge haben kann. Lasse es also guten Gewissens ruhiger angehen.

Wichtig: Schwangeren, Stillenden, Migräne-Patienten sowie Menschen mit Essstörung und Untergewicht ist vom Intervallfasten abzuraten.

Wie oft und wie lange sollte man nüchtern joggen?

Achte vor jedem Lauf auf die Signale deines Körpers. Ein Vorteil des Laufens ist, dass das Körperbewusstsein geschult wird. Lerne, einzuschätzen, wie viel Sinn es gerade macht, nüchtern loszurennen. Denn wenn du nach drei Kilometern abbrechen musst, frustriert das viel mehr, als wenn du vorher eine Banane oder eine Fruchtsaftschorle zu dir genommen hättest.

Auch der Trainingseffekt leidet, wenn du jeden Lauf nüchtern und mit Kreislaufproblemen absolvierst, weil du so weniger Leistung bringen kannst.

Gerade im Hobbysport musst du dich nicht mit Laufen auf leerem Magen geißeln. Es kann sinnvoll sein, wenn du deine normalen Dauerläufe ab und an nüchtern absolvierst, gerade, wenn es besser ins Zeitmanagement passt. Einige Menschen möchten das Lauftraining gerne vor der Arbeit absolvieren, vertragen aber das Frühstück direkt vor dem Laufen nicht gut. Ruhige Läufe zwischen 40 und 60 Minuten, wenn du schon fortgeschritten bist, auch bis zu 90 Minuten, können nüchtern absolviert werden. Taste dich allerdings langsam heran. Als Laufanfänger kannst du mit 20 bis 30 Minuten nüchtern starten.

Was kann ich essen oder trinken vor dem Laufen am Morgen?

Grundsätzlich gilt auch für nüchterne Läufe: Trinken! Achte darauf, etwa zwanzig bis dreißig Minuten vor dem Lauf ein großes Glas Wasser zu trinken. Wenn du ohnehin einen eher instabilen Kreislauf oder tendenziell niedrigen Blutdruck hast, trinke vor dem Training ein Glas Saft oder stark verdünnte Saftschorle. Der Zucker darin hilft deinem Körper, besser durchs Training zu kommen.

Absolvierst du anstrengendere Trainingseinheiten wie den langen Lauf, den Tempodauerlauf oder das Intervalltraining, so empfiehlt es sich, vorher etwas zu essen – und wenn es nur eine Kleinigkeit ist. Gut geeignet sind eine kleine Portion Müsli mit Joghurt oder Milch, Toastbrot mit Marmelade oder Erdnussbutter, eine Portion Obst oder Brühe. Probiere aus, was dir bekommt und was du am schnellsten verdaust. Es gibt Menschen, die können direkt nach dem Frühstück loslaufen, andere müssen einige Stunden warten. Iss deshalb zunächst eine Kleinigkeit, damit der Magen zwar nicht voll, die Kohlenhydratspeicher aber etwas aufgefüllt sind. Beim langen Lauf kannst du immerhin währenddessen noch Energie in Form von Drinks, Gels oder Riegeln zuführen.

Was sollte ich nach dem Training auf leeren Magen essen?

Wichtig: Warst du nüchtern laufend unterwegs, achte je nach Intensität der Laufeinheit darauf, nach dem Lauf innerhalb der folgenden 30 Minuten unbedingt etwas zu dir zu nehmen. Das kann ein reichhaltiges Frühstück in Form von Porridge, Müsli oder Brot sein. Wenn dir das Essen direkt nach dem Sport schwerfällt, trinke einen Smoothie oder Kefir und iss Obst; in den folgenden ein bis zwei Stunden solltest du dann aber noch eine vollständige Mahlzeit zu dir nehmen. Denn zur Regeneration, die wesentlich für die Leistungssteigerung ist, braucht dein Körper unbedingt Energie in Form von Nahrung. Nach dem Training sollten immer Kohlenhydrate und Proteine dabei sein. Du riskierst eine schlechte Regeneration und Leistungseinbußen, wenn du nicht für Nachschub sorgst.

3 Tipps für sicheres Nüchternlaufen

Wenn du auf ein paar Dinge achtest, kann Nüchternlaufen durchaus sinnvoll sein. Folgende Tipps solltest du dir jedoch zu Herzen nehmen:

1. Höre auf deinen Körper – Nüchternlaufen sollte bewusst und kontrolliert durchgeführt werden. Warnsignale wie Schwindel, Zittern oder starke Schwäche solltest du ernstnehmen und den Lauf sofort abbrechen.
2. Wasser trinken – wichtig ist, vor dem Lauf ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, idealerweise Wasser oder ein leicht elektrolythaltiges Getränk.
3. Langsam laufen – ohne Treibstoff in Form von Nahrung, kann der Körper keine Hochleistung bringen. Daher eignet sich ein nüchterner Lauf nur für kurze, lockere Einheiten.

Falls du deine Ernährungsweise optimieren möchtest, dann hilft dir unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Mit dem Tool erhältst du individuelle, gesunde und ausgewogene Rezepte, die dich bei deinem Vorhaben, fitter und schlanker zu werden, unterstützen. Und weil die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit nachgewiesen sind, übernehmen die Krankenkassen die Kosten bis zu 100 %.

Jeder Mensch isst anders

Berücksichtige bitte auch, dass jeder Mensch und jeder Körper anders ist. Es gibt Frühaufsteherinnen und es gibt Langschläfer, es gibt Menschen, die morgens früh direkt Hunger haben, und solche, die erst am Vormittag Appetit bekommen. Wenn für dich das Laufen auf nüchternen Magen funktioniert, streue vereinzelt einen Nüchternlauf ein, wenn nicht, zwinge dich keinesfalls dazu.

Vor allem für Menschen, die Intervallfasten machen, kann Nüchternlaufen praktisch sein. Viele fasten zum Beispiel in einem Verhältnis von 16 zu 8. Das bedeutet: 16 Stunden fasten und nur während der übrigen 8 Stunden essen. Gerade, wenn du zu denjenigen gehörst, die erst am Vormittag oder Mittag die erste Mahlzeit zu sich nehmen, du aber morgens oder vormittags laufen möchtest, hilft es, das Nüchternlaufen zu erproben. Sei jedoch vernünftig und schiebe die langen Läufe und intensiveren Trainingseinheiten auf den Abend oder aufs Wochenende, damit du dabei etwas im Bauch hast und mehr Leistung abrufen kannst. Eine weitere Möglichkeit: Brich am Wochentag des langen Laufs sowie an den Tagen der Tempoeinheiten deiner Gesundheit zuliebe das Fasten ein paar Stunden früher und frühstücke eine Kleinigkeit.

Grundsätzlich gilt: Was für den einen funktioniert, kann für die andere gar nicht gut sein. Bleib bei dir. Probiere dich aus und sei achtsam mit dir und deinem Körper.

RUNNER’S-WORLD-Redakteur Martin Grüning hat das Nüchternlaufen getestet

Chefredakteur Martin Grüning hat das Nüchternlaufen für unsere Magazin-Rubrik „Ausprobiert“ getestet. Sein Resultat: Aufs Frühstück verzichtet er morgens lieber nicht.

„Mein Magen knurrt laut, als ich morgens um sieben Uhr vor die Tür trete. Ich zittere wie Espenlaub, die Morgenfrische empfinde ich als unangenehm. Seit gestern Nachmittag um halb fünf habe ich nichts mehr gegessen. Das ist jetzt 14 Stunden her. „Ein blödes Experiment“, habe ich vor allem am Abend gedacht – aber wirklich nur noch getrunken und meinem Hunger nicht nachgegeben. Denn ich will testen, was es heißt, „nüchtern“ zu laufen.

Ich habe mir extra eine größere Schleife von 19 Kilometern vorgenommen, auf der ich morgens oft unterwegs bin – wohlgenährt zumeist, da ich zu denen gehöre, die vom Frühstückstisch aufstehen und loslaufen können. Doch jetzt wird das Laufen mit jedem Kilometer zu einer größeren Qual. Wo sonst morgens schon bei den ersten Schritten meine Lebensgeister erwachen, erschlaffen sie jetzt. Ich kann den angestrebten Temposchnitt von Beginn an nicht halten. Neben der Lauflust geht auch das Tempo immer mehr zurück. Bei Kilometer 14 kürze ich die Runde entnervt ab und gehe die letzten 700 Meter nach Hause.

Tatsächlich spüre ich deutlich, dass meine Glykogenvorräte vollständig verbraucht sind. Auch registriere ich ziemlich bald einen plötzlichen Blutzuckerabfall. Vor allem aber stelle ich eine verminderte Leistungsfähigkeit und steigende Lustlosigkeit fest. Die Bilanz des kleinen Experiments lautet schließlich: Auf den langsamen 14 Kilometern, für die ich (mit Gehpause am Schluss) fast genauso viel Zeit benötigt habe wie normalerweise für 19 Kilometer, habe ich etwa 25 Prozent weniger Kalorien verbrannt. Gar nicht darüber nachdenken möchte ich – für alle Abnehmwilligen –, dass nach einem Nüchternlauf im Schleichtempo auch der Nachbrenneffekt ein viel geringerer ist“.

RUNNER’S-WORLD-Redakteur Henning Lenertz beschäftigt sich seit einigen Jahren mit Intervallfasten

Seit mehr als fünf Jahren verzichtet Redakteur Henning Lenertz aufs Frühstück. Klassischerweise gibt es für ihn in der Regel gegen 13 oder 14 Uhr eine extra große Portion Porridge, vorher isst er nichts. Warum er mit dem Intervallfasten angefangen hat, weiß Henning gar nicht mehr so genau. Die Vorteile liegen für den ambitionierten Läufer vor allem darin, der Verdauung eine Pause zu gönnen und den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Theoretisch kann Henning lange Läufe von über 30 Kilometern nüchtern absolvieren, so sehr hat er seinen Körper an die Fastenphase von 16 Stunden gewöhnt. Praktisch hat er das auch einige Zeit so gemacht. Mittlerweile macht das lange Laufen auf leeren Magen für ihn aber keinen Sinn mehr: „Ich habe inzwischen gelernt, dass ein Dauerlauf bis 90 Minuten nüchtern kein Problem darstellt. Bei allem, was länger ist, sollte man sich verpflegen.“

Auch, wenn Henning intensive Tempoläufe absolviert, bricht er ohne schlechtes Gewissen mit dem Fasten. Der Trainingserfolg ist ihm wichtiger als das Intervallfasten. „Im Zweifel kann der Reiz, den du durch das Training hattest, komplett verpuffen, wenn der Körper überhaupt keine Reserven zur Verfügung hat. Es gibt außerdem Studien, die zeigen, dass man trotzdem noch von den Vorteilen des Fastens profitiert, auch, wenn gelegentlich eine Unterbrechung dazwischenliegt.“ Das Zeitfenster weiter zu öffnen und den Körper rechtzeitig mit Energie zu versorgen, verschafft außerdem den Vorteil, besser zu regenerieren – und dadurch schneller wieder bereit für den nächsten Lauf zu sein.

Fazit